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肌肉训练实战宝典 内容简介

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肌肉训练实战宝典 目录

肌肉训练实战宝典 精彩文摘

《肌肉训练实战宝典》是专为期望快速训练肌肉的读者所设计的入门级图书。通过专业教练的详细演示,让读者可以快速了解肌肉训练的方法与技巧。喜欢训练肌肉的读者,可以通过阅读《肌肉训练实战宝典》,轻松掌握训练肌肉的相关知识和实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者,还是专业健身教练,都可以从《肌肉训练实战宝典》中找到自己想要的知识和训练技法。本书使用说明CHAPTER 1 肌肉训练的基础知识日常肌肉训练的好处人体肌肉组织详解体重指数肌肉训练前的饮食搭配CHAPTER 2 训练前的热身运动热身运动的必要性手腕、脚腕运动肘关节运动胸、肩、背运动1胸、肩、背运动2弹跳运动颈、肩运动腰、腹运动腰部及腿部韧带拉伸运动膝盖运动CHAPTER 3 教你如何锻炼胸肌有关胸肌训练的知识宽握俯卧撑前摇俯卧撑中握俯卧撑双臂哑铃扩胸CHAPTER 4 教你如何锻炼肩肌有关肩肌训练的知识双臂哑铃侧平举弹力带前平举杠铃前平举弹力带前拉肩杠铃片前平举双臂哑铃前平举杠铃体前提拉弹力带双臂侧平举双臂哑铃侧平举坐姿哑铃推举球上杠铃颈后推肩双臂哑铃俯身飞鸟站姿颈后杠铃推举杠铃片耸肩(向后转肩)双臂举球深蹲CHAPTER 5 教你如何锻炼背肌有关背肌训练的知识杠铃硬拉1杠铃硬拉2CHAPTER 6 教你如何锻炼手臂肌群有关手臂肌群训练的知识站姿哑铃锤式屈伸仰卧双臂杠铃屈伸双臂支撑俯身单臂哑铃屈伸双臂哑铃颈后屈伸双臂哑铃交替弯举哑铃单臂弯举坐姿半俯身拖肘弯举弹力带双臂弯举俯立宽握双臂杠铃弯举双臂哑铃锤式弯举杠铃反手弯举杠铃坐姿卷腕(正手)杠铃坐姿卷腕(反手)坐姿单臂哑铃弯举(正手)坐姿单臂哑铃弯举(反手)窄握俯卧撑CHAPTER 7 教你如何锻炼腿部与臀部肌肉有关腿部与臀部肌肉训练的知识弹力带半蹲起球上单蹲腿哑铃弓箭步挺髋CHAPTER 8 教你如何锻炼腹肌有关腹肌训练的知识仰卧侧身卷腹1仰卧侧身卷腹2卷腹仰卧双举腿1仰卧双举腿2支撑球上屈腿侧挺身仰卧单踢腿侧卷腹仰卧自行车杠铃转体高屈腿卷腹杠铃片负重侧弯杠铃片转体CHAPTER 9 训练后的拉伸运动拉伸运动的必要性小腿拉伸1小腿拉伸2大腿后侧拉伸大腿前侧拉伸脚趾拉伸大、小腿后侧拉伸体侧伸展胸、肩、背、肘拉伸腰部及肩部拉伸CHAPTER 10 那些不得不说的知识训练器材介绍训练计划图录训练问题解答本章节主要介绍肌肉训练的好处、人体的主要肌肉组织、体重指数,以及肌肉训练前的饮食搭配。从这章你可以学到:1 肌肉训练的好处有哪些2 人体的主要肌肉组织3 体重指数4 肌肉训练前,什么样的饮食搭配最有益在日常生活中,一般人对肌肉训练都没有足够的重视。其实,肌肉训练适合每一个人,无论男女老少。肌肉的状态与血管健康、人体的平衡压都有着密不可分的关系。肌肉训练的好处多多,现在就让我们来详细说一下吧。1 延缓衰老适当的肌肉训练,可以增加骨骼的密度、改善血糖浓度、降低血压、提高心肺功能,从而延缓衰老、减少慢性病的发生。2 增进肌力和肌耐力高强度的肌肉训练,可以有效地提升肌力;中等强度的肌肉训练,可以有效地提升肌肉的瞬间爆发力;而低强度的肌肉训练,则可以有效地提升肌耐力。3 减少肥胖肥胖会减缓新陈代谢,而肌肉训练能够加快新陈代谢,从而减少人体中脂肪的含量。即使我们平日里不运动,肌肉每天都会消耗75~110卡路里的热量。4 提升运动能力正确的肌肉训练,不仅能提升肌肉的神经传导功能,还能提高身体的柔韧度与速度,更能够有效地促进身体机能的发挥,从而提升身体的运动能力。5 减少损伤和疼痛长时间的伏案工作会导致肌肉酸痛。如果定期进行颈、背部的肌肉训练,能有效地缓解肌肉力量的不足、肌肉劳损以及颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。6 降低血脂和胆固醇经常进行肌肉训练,可以使血液中的总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白下降14%。在进行肌肉训练之前,让我们先了解一下人体肌肉组织的名称和位置,有了这些知识,我们就可以更有针对性地对肌肉进行训练。体重指数,即体重身高比例,用来评估与体重相关的健康风险。我们可以根据下表中的数据来判断自己是否健康。我们需要从营养和健康的角度来搭配饮食,这样可以让肌肉训练更为有效。我们平时所说的六大营养素,一般是指碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素和矿物质。我们首先要知道六大营养素对身体的作用,以便在训练时更好地搭配摄取相关食物。在训练的后期,增加肌肉是相当重要的,此时需要更多的蛋白质,但又要限制脂肪的摄入。我们最好选用一些蛋白质补充剂,既能及时补充足够的蛋白质,又没有多余的糖类和脂肪。(需在专业健身教练指导下进行服用)热身运动的主要目的是为了活动肢体,为之后高难度的肌肉训练做准备。热身运动可以增加血液流量,同时增加血液中的氧气和血液中的营养,从而减少肌肉损伤的风险。从这章你可以学到:1 训练前必须要做的热身运动有哪些2 训练的部位有哪些

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